Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców – zarówno profesjonalistów i amatorów. Czym jest kreatyna? Jak działa? Jak ją stosować? Przedstawiamy wszystko, co powinieneś wiedzieć o tym cennym związku.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna, inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, to organiczny związek chemiczny, który składa się z trzech aminokwasów – metioniny, glicyny i argininy. Substancja występuje naturalnie w ludzkim organizmie oraz w niewielkich ilościach w żywności pochodzenia zwierzęcego (np. w mięsie i rybach). Pokrycie zapotrzebowania na kreatynę wraz z pożywieniem jest jednak praktycznie niemożliwe. Aby dostarczyć organizmowi 5 g kreatyny, trzeba zjeść aż 1 kg mięsa! Rozwiązaniem jest zatem suplementacja, którą zaleca się przede wszystkim osobom uprawiającym sporty siłowe i szybkościowe oraz budującym beztłuszczową masę mięśniową.
Jak działa kreatyna?
Głównym zadaniem kreatyny jest odnawianie i utrzymywanie optymalnego poziomu ATP w mięśniach. ATP, czyli adenozynotrójfosforan, jest nośnikiem energii w organizmie. Im więcej ATP w mięśniach, tym wyższa ich wytrzymałość, siła skurczu oraz czas pracy.
Co więcej, kreatyna zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych, co wpływa na ich objętość, wspomaga resyntezę glikogenu mięśniowego i przyspiesza tempo procesu syntezy białek szybkokurczliwych.
Innymi słowy, kreatyna wspomaga organizm osoby aktywnej fizycznie na wielu płaszczyznach. Dzięki niej można ćwiczyć dłużej i efektywniej, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe i sylwetkowe.
Rodzaje kreatyny – który wybrać?
Suplementy zawierające z kreatynę występują w różnych formach. Najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą jest monohydrat, łączący kreatynę z wodą. Monohydrat kreatyny wykazuje działanie anaboliczne, doskonale się przyswaja i jest tani.
Na rynku znajdziemy także:
- jabłczan kreatyny – połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym,
- cytrynian kreatyny – połączenie monohydratu z kwasem cytrynowym,
- ester etylowy kreatyny – uzyskiwany w procesie estryfikacji między kreatyną a alkoholem etylowym,
- fosforan kreatyny – ufosforylowana forma kreatyny.
Na stronie olimpstore.pl dostępne są różne formy kreatyny – w tym najpopularniejszy monohydrat. Propozycją są suplementy w formie kapsułek, proszku i tabletek. Wszystkie preparaty zostały szczegółowo przebadane i są całkowicie bezpieczne.
Jak przyjmować kreatynę?
Istnieje kilka schematów suplementacji kreatyny. Najpopularniejszym jest faza ładowania. Polega na przyjmowaniu bardzo dużych dawek kreatyny, ok. 15-30 g, przez 3-6 dni (tzw. faza nasycenia), by następnie obniżyć dawkę do 2-5 g (tzw. faza podtrzymania). Jest to dobre rozwiązanie dla sportowców, którym zależy na szybkich efektach.
Inną metodą jest stosowanie 10 g kreatyny w dni treningowe i 5 g w dni wolne od treningu. Jest to praktyka odpowiednia dla większości osób aktywnych fizycznie.
Zalecany czas trwania cyklu kreatynowego to 4-8 tygodni. Po tym okresie zaleca się miesięczną przerwę.
