Lepszy sen – jak go osiągnąć ?

Prawidłowy sen ma ogromny wpływ na nasze ogólne samopoczucie. Kiedy źle śpimy jesteśmy zmęczeni, a przez to przewrażliwieniu i bardziej podatni na stres lub zjawiska pogodowe. Żeby mieć lepszy sen, wysypiać się i nie budzić się w nocy, trzeba najpierw uporządkować swój dzień.

Lepszy sen – rutyna

Około godziny 7:00 zatrzymuje się wydzielanie melatoniny, a wzrasta kortyzolu. Żeby wspomóc organizm, wystaw się na światło niebieskie – podnieś rolety, rozsuń zasłony. Światło niebieskie emituje słońce, nawet za chmurami będzie miało wpływ.

Potem wykorzystaj dobrze swój dzień – około 10 masz najwyższą czujność, o 14:30 najlepszą koordynację, 17:00 największą wydolność i siłę mięśni, a koło 18:30 najwyższe ciśnienie krwi. Możesz to dostosować do swoich zadań i obowiązków w ciągu dnia.

Zrezygnuj z treningów po 18.30 – trening sprawi, że wzrośnie kortyzol, a tym samym opóźnisz wydzielanie melatoniny.

Hormon snu zaczyna aktywować się około 21. Pamiętaj, że hamuje go światło niebieskie – dobrze jest wraz z zachodem słońca dopasować do tego światło w domu oraz to emitowane z urządzeń.

Od godziny 20 warto odstawić sprzęt elektroniczny i poświęcić czas np. na gotowanie lub dobrą książkę.

Suplementy na lepszy sen

Mimo wszystko czujesz, że to nadal za mało? Być może brakuje Ci witamin i minerałów, które będą pozytywnie wpływać na sen i regenerację. Postaraj się zawrzeć je w swojej diecie ale lepiej spać.

Selen – w badaniach niedobór tego pierwiastka był wiązany z zaburzeniami snu. Do tego selen ma również wpływ na odporność i funkcjonowanie tarczycy – co też będzie znacznie wpływało na funkcjonowanie całego organizmu.

Witamina C – dane z amerykańskiej ankiety pokazały, że osoby z niskimi poziomami witaminy C we krwi miały więcej problemów ze snem i częściej się wybudzały.

Potas – będzie wspierał zachowanie ciągłości snu, dzięki regulacji gospodarki elektrolitowej.

Kwasy tłuszczowe Omega 3 – mają poprawiać wchodzenie w fazę głębszego snu i odpowiadać za jego utrzymanie.

Witaminy z grupy B i magnez – wspierają pracę układu nerwowego oraz poprawiają reakcję na stres. Magnez stosowany na noc tonizuje organizm i pomaga się odprężyć.

Melatonina – pozwala regulować cykl dobowy i wspiera zasypianie, jest w końcu hormonem snu. Melatoninę warto przyjmować w krytycznych momentach, kiedy mamy problemy ze snem, a długofalowo – pod opieką dietetyka.

Aby poprawić jakość snu mamy wiele możliwości suplementacyjnych. Najpierw warto zadbać jednak o podstawy, a potem pomyśleć o możliwych niedoborach. Dzięki ich uzupełnieniu poczujesz nie tylko poprawę w jakości snu, ale również w ogólnej pracy całego organizmu.

Lepszy sen – zmnień nawyki

Warto też przyjrzeć się swoim nawykom, które mogą przeszkadzać w prawidłowym wysypianiu się.

Elektronika

Przede wszystkim pozbądź się elektroniki. Wszystko co elektoniczne zostaw poza sypialnią. Elektronika zakłóca sen zmniejszając ilość wytwarzanej melatoniny w Twoim ciele. Mowa o telefonie komórkowym, laptopie, telewizorze i wszystkim, co emituje fale elektromagnetyczne

Dieta

Postaraj się nie pić kawy zbyt późno i wyeliminuj cukier ze swojej diety. Kawa i cukier to stymulanty – kofeina z kawy pobudza układ nerwowy, a cukier wpływa na gospodarkę glukozowo-insulinową, która będąc nieuregulowana sprawi, że będziesz wybudzać się w nocy.

Wyposażenie sypialni

Matera i poduszka to tak banalne srawy, że często o nich zapominamy. Wybierz niezbyt miękki materac i zainwestuj w wygodną poduszkę. To sprawi, że nie będziesz się wybudzać w trakcie zmieniania pozycji lub układania poduszki.

Sypialnia

Miejsce,w  którym śpisz też ma wpływ na jakość snu. W sypialni nie może być ani za zimno, ani za ciepło. Zadbaj o zasłonięte okna. Wszystko to wpływa na stan relaksu przed snem, pozwalający Ci zasnąć.

Pupil w Twoim łóżku

Niektórzy kochają spać w łóżku ze swoimi zwierzakami, ale ich stałe niespokojne ruchy mogą Cię wybudzać. Najlepiej nie przyzwyczajać pupila do spania z Tobą.

Stres

Stresmoże mieć ogromny wpływ na jakoś naszego snu. Chroniczny stres, zamartwianie się, myślenie o problemach, a także stres wynikający z przepracowania może sprawiać, że odczuwasz duże zmęczenie, ale nie możesz zasnąć. Zidentyfikuj przyczyny stresu, wyeliminuj te, które możesz.